Khởi động là một phần vô cùng quan trọng trong giáo án tập luyện mỗi ngày. Giúp làm nóng cơ thể, giãn cơ, tăng biên độ hoạt động của các nhóm cơ. ĐẶC BIỆT Giáo án khởi động đúng, giúp bôi trơn các KHỚP – CƠ tăng độ linh hoạt trong tập luyện, giảm thiểu CHẤN THƯƠNG
VẬY NGÀY TẬP NGỰC – KHỞI ĐỘNG THÂN TRÊN SAO CHO ĐÚNG!
Tập ngực không có nghĩa chỉ khởi động phần thân trên (Khuỷ tay, cẳng tay, vai, lưng ngực).
Chúng ta cần thực hiện làm nóng toàn bộ cơ thể và tập trung vào các nhóm cơ phần thân trên. Vì quá trình tập luyện là sự vận động toàn thân, không riêng bất kì nhóm cơ nào, có thể kết hợp sử dụng khối lượng tạ nhẹ để khởi động.
Ngoài ra xuyên suốt tất cả các buổi tập, phần Core – cơ bụng là phần nhất định không thể bỏ qua. Cơ bụng là phần trụ cho toàn bộ cơ thể, giúp bạn lấy sức xuyên suốt các phần tập của giáo án tập luyện.
Sau đây là 4 bài tập khởi động tiêu biểu, mà bạn có thể tham khảo:
-
Around the world
- Bước 1: Dang thẳng tay, song song với mặt sàn
- Bước 2: Khép 2 tay rộng bằng vai, song song trước ngực
- Bước 3: Trở về lại vị trí cũ, khép tay bên hông, lặp lại động tác 10 lần
-
Push up – Chống đẩy
- Tư thế: Tay chống thẳng, tay rộng bằng vai hoặc rộng hơn vai
- Thực hiện: Hạ dần cơ thể xuống và đẩy lên (Xuống hít, lên thở)
-
Dumbell Crunch – Tập Bụng
Sử dụng 2 tạ đơn khối lượng vừa phải
- Tư thế:
- Cố định phần mũi chân vào 1 điểm tựa
- Khớp gối tạo thành 1 góc 90 độ. (Tham khảo Video)
- Thực hiện: Gồng chắc cơ bụng, sử dụng cơ bụng để nâng phần thân trên đồng thời đẩy tạ lên và hạ xuống, lặp lại 10 lần
-
Tricep Kickbacks
- Bước 1: Hạ người góc 45 – 60 độ so với mặt sàn, cánh tay tạo 1 góc 90 (Sử dụng thêm tạ nhẹ)
- Bước 2: Duỗi thẳng tay, trong khi giữ nguyên tư thế.
- Bước 3: Trở lại vị trí cũ, lặp lại động tác 10 lần
VIDEO HƯỚNG DẪN – KHỞI ĐỘNG THÂN TRÊN
Bài tập bởi sự hỗ trợ của Huấn Luyện Viên Cá Nhân – Trần Quốc Bảo – Nguồn: Saigon Fitness
